Attività fisica - la giusta quantità

Si definiscono attività fisiche salutari tutte quelle forme di attività motoria che promuovono la salute senza far innalzare inutilmente il rischio di lesioni. Tali attività si caratterizzano per un maggiore consumo energetico rispetto ad attività basilari come stare fermi in piedi, camminare lentamente o portare pesi.

Ciò che più conta per la salute è la quantità complessiva di energia consumata attraverso il movimento. Pertanto può essere molto importante anche un'attività fisica a bassa intensità, purché svolta ripetutamente e per un periodo di tempo prolungato.

Gli effetti benefici dell'attività motoria sulla salute iniziano a farsi sentire, quando si praticano tra i 150 e i 300 minuti di attività fisica a media intensità alla settimana. Con un'attività che va oltre i 300 minuti alla settimana aumentano anche gli effetti salutari. L'attività fisica ad elevata intensità va praticata per la metà del tempo rispetto all'attività fisica a media intensità.

Tuttavia, è bene tenere presente che il beneficio supplementare diminuisce man mano che aumenta l'allenamento: una volta superati i 50 km di corsa o i 5 km di nuoto alla settimana non si ha praticamente più alcun vantaggio.

Media intensità significa che durante la pratica di attività fisica è ancora possibile parlare, p. es. quando si cammina veloci o si fa giardinaggio, nell'escursionismo, nel nordic walking, nel nuoto, nell'aquagym e nel ballo.

Elevata intensità significa che si riescono a scambiare appena poche parole. Ciò avviene p. es. nella corsa, nello sci di fondo, nel ciclismo, nell'escursionismo alpino, nell'allenamento cardio alle macchine o nel pattinaggio in linea.

Per un'attività fisica salutare sono decisive durata, ripetizioni, intensità e frequenza settimanale.

Per gestire le attività motorie favorevoli alla salute nel migliore dei modi, bisogna fare attenzione alla durata, alla frequenza, all'intensità e al volume settimanale.
La durata indica il lasso di tempo in cui si verifica lo sforzo di una singola attività motoria.
Il termine frequenza indica il numero di sessioni settimanali della medesima attività fisica  (p. es. „andare in bicicletta tre volte alla settimana“).
L'intensità descrive il livello di sforzo richiesto da un'attività. È possibile stabilire l'intensità in maniera diversa, secondo l'attività da svolgere e l'obiettivo da raggiungere.

Il livello di attività

Per definire il livello di attività si fa riferimento alle prestazioni di resistenza settimanali, misurate in minuti per settimana. Si distinguono quattro livelli:

1. Inattività: Non viene svolta alcuna attività fisica oltre quella di base. Non sono previsti effetti positivi sulla salute. Sul lungo termine l'inattività rappresenta un rischio per la salute.

2. Attività fisica minima: Viene svolta un'attività fisica leggermente superiore all'attività di base settimanale. Poco movimento è meglio di niente, perché persino da questo si trae beneficio per la salute. Qualsiasi forma di attività motoria, che superi l'attività di base, è preferibile all'inattività. Tuttavia non raggiunge le quantità minime consigliate per un'attività fisica che favorisca la salute.

3. Livello medio di attività fisica: Viene svolta un'attività fisica di media intensità per 150 - 300 minuti alla settimana. Il vantaggio per la salute è maggiore e aumenta con il volume settimanale.

4. Livello elevato di attività fisica: Viene svolta un'attività di media intensità per più di 300 minuti alla settimana; questa può produrre un beneficio supplementare per la salute. Allo stato attuale non esistono evidenze scientifiche che permettano di stabilire un limite massimo di attività oltre il quale non si verifichi più alcun vantaggio supplementare per la salute. Tuttavia, con un maggiore ammontare settimanale potrebbe innalzarsi il rischio di incorrere in danni da sforzo eccessivo.