Consigli per praticare attività fisica
Attività fisica a tutte le età
Non importa essere giovani o anziani, l'esercizio fisico ha la sua utilità in ogni fase della vita:
» Durante l'infanzia e la gioventù favorisce lo sviluppo motorio, cognitivo, psicosociale ed emotivo.
» In età adulta sostiene la produttività sia nella vita privata che in quella professionale.
» Nella terza età contribuisce a mantenere il più a lungo possibile l'autonomia, l'indipendenza e la partecipazione alla vita sociale della persona anziana.
Per migliorare la propria salute, a bambini e ragazzi raccomandiamo di...
» essere attivi fisicamente tutti i giorni per almeno 60 minuti partendo da un'intensità media
» svolgere attività di rafforzamento muscolare e delle ossa per almeno tre giorni alla settimana
» svolgere attività supplementari che migliorino la coordinazione e mantengano la mobilità
» alternare le attività sedentarie che durano più di 60 minuti con brevi sessioni di movimento
(Fonte: Organizzazione Mondiale della Sanità OMS)
Grafico attività fisica bambini e adolescenti
(Fonte: Österreichisches Bundesministerium für Gesundheit; traduzione a cura dell'Ufficio Sport e Promozione della salute)
Per migliorare e mantenere la propria salute, alle persone adulte raccomandiamo di...
» svolgere almeno 150 minuti (2 ore e mezza) a settimana di attività fisica a media intensità oppure 75 minuti (1 ora e un quarto) a settimana di attività fisica a intensità più elevata
oppure
» svolgere un'attività fisica che combini insieme l'intensità media e quella elevata
» ripartire l'esercizio fisico sul maggior numero di giorni della settimana possibili
» mantenere una durata minima per ogni sessione di almeno 10 minuti senza interruzioni
È possibile combinare insieme attività con intensità media e attività con intensità più elevata.
Come regola di massima si considera che 20 minuti di attività fisica a intensità media valgono quanto 10 minuti di attività a intensità più elevata.
(Fonte: Organizzazione Mondiale della Sanità OMS)
Grafico raccomandazioni per l'esercizio fisico degli adulti
(fonte: Österreichisches Bundesministerium für Gesundheit; traduzione a cura dell'Ufficio Sport e Promozione della salute)
Per migliorare e mantenere la propria salute, alle persone anziane raccomandiamo di...
» praticare attività fisica a intensità media per almeno 150 minuti (2 ore e mezza) alla settimana oppure
» praticare attività fisica a intensità più elevata per almeno 75 minuti (1 ora e un quarto) alla settimana
oppure
» provare a combinare insieme le due varianti
L'attività fisica dev'essere ripartita su più giorni possibili, la durata di ogni sessione dev'essere di almeno dieci minuti.
Per riscontrare un ulteriore beneficio per la salute, una persona anziana potrebbe inoltre...
» innalzare il volume dell'allenamento: 300 minuti (5 ore) alla settimana di attività fisica a media intensità oppure 150 minuti (2 ore e mezza) alla settimana di attività fisica a intensità più elevata o combinare combinare le due opzioni
» svolgere attività dedicate al rafforzamento muscolare a media o più elevata intensità per due giorni o più alla settimana, facendo lavorare tutti i grandi gruppi muscolari
» nel caso non fosse più in grado di praticare 150 minuti di attività fisica a media intensità in seguito all'insorgere di qualche problema, fare attività fisica nella misura in cui il suo problema le permette di farlo
» svolgere attività fisiche che mantengano o migliorino l'equilibrio per ridurre il rischio di cadute.
(Fonte: Organizzazione Mondiale della Sanità OMS)
